CẨM NANG

Chất ức chế hấp thu sắt: Biết để tránh!

Tỷ lệ sắt được hấp thụ từ lượng sắt ăn vào thường thấp, dao động trong khoảng 5% -35% tùy theo chế độ ăn và loại sắt sử dụng. Song nó cũng có thể giảm bớt nếu như bạn sử dụng chung với các chất ức chế hấp thu sắt mà không hề hay biết.
MỤC LỤC BÀI VIẾT

Tỷ lệ sắt được hấp thụ từ lượng sắt ăn vào thường thấp, dao động trong khoảng 5% -35% tùy theo chế độ ăn và loại sắt sử dụng. Song nó cũng có thể giảm bớt nếu như bạn sử dụng chung với các chất ức chế hấp thu sắt mà không hề hay biết. 

Vì sao sắt hấp thu kém khi được đưa vào cơ thể?

Sắt là một yếu tố thiết yếu đảm nhận nhiều chức năng trong cơ thể con người bao gồm: vận chuyển oxy, tăng cường hệ miễn dịch, phân chia – biệt hóa tế bào và chuyển hóa năng lượng. Nguồn sắt đưa vào cơ thể thường trải qua quá trình hấp thụ, cân bằng, lưu trữ và bài tiết, tuy nhiên sự cân bằng nội môi sắt chủ yếu được kiểm soát bởi sự hấp thu sắt ở ruột vì sắt không có cơ chế bài tiết thông thường mà chỉ có thể đào thải ra ngoài thông qua kinh nguyệt, chảy máu, bong tróc da,… 

Trung bình mỗi ngày cơ thể được tiếp nhận từ 10 – 15mg sắt nhưng chỉ có khoảng 1-2mg được hấp thụ qua đường ruột do các chất ức chế hấp thu sắt được tìm thấy trong nguồn thức ăn đi kèm. 

Một số chất ức chế sắt thường gặp 

Theo nghiên cứu, các chất ức chế hấp thu sắt có trong chế độ ăn uống như canxi, phytates, polyphenol và các chất tăng cường như axit ascorbic và protein rất dễ ảnh hưởng đến tính sinh khả dụng của sắt, khiến cơ thể không nhận được nguồn sắt như mong muốn. 

Chất kháng dinh dưỡng phytate

Bánh mì nguyên cám và các loại đồ ăn có chứa Phytate làm cản trở hấp thu sắt

Trong chế độ ăn thuần thực vật, phytate (myo-inositol hexakisphosphate) là chất ức chế chính cho sự hấp thu sắt, đây là một hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực vật như hạnh nhân, cám gạo, lúa mì nguyên hạt, đậu Hà Lan, quả óc chó,…

Theo nghiên cứu “Giá trị sinh khả dụng của sắt và giá trị tham khảo trong chế độ ăn uống” của tác giả Richard Hurrell và cộng sự chỉ ra rằng: tác động tiêu cực của phytate đối với sự hấp thu sắt đã được chứng minh là phụ thuộc vào liều lượng và bắt đầu ở nồng độ rất thấp từ 2-10 mg /bữa ăn là đã có thể cản trở sự hấp thu sắt.

Polyphenol 

Các loại trà là một trong số chất ức chế hấp thu sắt

Chất ức chế hấp thu sắt tiếp theo là Polyphenol, góp mặt trong một số loại thực phẩm và đồ uống như: trà, cafe, rượu vang. Theo nghiên cứu “Ức chế hấp thu sắt vô cơ ở người bằng đồ uống có chứa polyphenolic”của tác giả RF Hurrell và cộng sự chỉ ra rằng: khả năng ức chế của polyphenol đối với sự hấp thu sắt thể hiện cao nhất ở trà đen (79% -94%) và thấp hơn ở các loại trà thảo mộc khác như trà bạc hà (84%), trà hoa cúc (47%). 

Canxi

Mặc dù canxi là yếu tố cần thiết cho sự phát triển xương, song chúng lại là khắc tinh của sắt, thậm chí là canxi còn được chứng minh về khả năng cản trở hấp thu cả sắt vô cơ và hữu cơ. 

Theo nghiên cứu “Ức chế hấp thu sắt ở người bằng canxi” của L Hallberg và cộng sự: Sự ức chế hấp thu sắt ở canxi phụ thuộc vào liều lượng của chúng, tức khoảng 75-300mg canxi nếu dùng chung với bánh mỳ, hay liều 165mg canxi từ các sản phẩm sữa. Từ đó các nhà nghiên cứu đã thực hiện thêm nhiều thí nghiệm về các bữa ăn với nhiều loại thực phẩm, và thu được kết quả rằng, canxi chỉ có tác động tiêu cực đối với sự hấp thu sắt. 

Protein

Thành phần protein trong sữa bò có thể ức chế hấp thu sắt

Dựa theo nghiên cứu “Hấp thụ sắt thực phẩm ở người. Phần III. So sánh ảnh hưởng của protein động vật đến sự hấp thu sắt vô cơ” của tác giả JD Cook , ER Monsen thực hiện 70 đối tượng chỉ rõ: Các protein động vật như protein sữa, protein trứng và albumin đã được chứng minh là có khả năng ức chế sự hấp thu sắt. Ngoài ra, theo các nghiên cứu khác thì hai phần protein trong sữa bò; casein và whey; lòng trắng trứng có thể ức chế sự hấp thu sắt ở người; và protein từ đậu nành cũng làm giảm khả năng hấp thụ sắt. 

Như vậy, tình trạng thiếu sắt trong cơ thể không phải do bạn không bổ sung sắt mỗi ngày, mà đôi khi nó còn đến từ việc dùng sắt sai cách khi bổ sung sắt cùng với các loại chất ức chế hấp thu sắt mà không hay biết. Để tăng khả năng hấp thụ sắt cho cơ thể, bạn có thể đổi sang các loại sắt vi nang hoặc vitamin C để tăng cường tính sinh khả dụng cho sắt nhé. 

Xem thêm: 3 bí mật về sắt vi nang Lipofer: Liệu có thực sự tốt như lời đồn? 

Tài liệu tham khảo

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999016/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8490006/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20200263/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6896705/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9219084/

BÌNH LUẬN

BÀI VIẾT LIÊN QUAN